Plan treningowy domowy · 6 dni / tydzień

Redukcja + Budowa

Brzuch · Biceps · Triceps · Przedramię · Całe ciało · 8-tygodniowa progresja

Wiek

15 lat

Waga

68 kg

Wzrost

182 cm

BMI

20,5

Treningi / tydz.

Podejście

Rekomp

Podejście rekompozycji: Przy BMI 20,5 i 15 latach organizm doskonale toleruje jednoczesną redukcję tłuszczu i budowę mięśni. 6 treningów z rotacją partii mięśniowych zapewnia max efektywność bez ryzyka przetrenowania. Każda partia ma min. 48 h regeneracji.

Schemat APoniedziałek · 60–75 min

Klatka · Triceps · Core

#1Pompki klasyczneszeroki rozstaw rąk – klatka

4 × 12–15

pauza: 60 s

Łokcie 45° do tułowia (nie 90°!), ciało w linii prostej, kontrolowane opuszczanie 2 s. Klatka dotyka podłogi.

▶ push-up technika

#2Pompki z uniesieniem nógnogi na łóżku/kanapie – górna klatka + barki

4 × 10–12

pauza: 60 s

Wysoka pozycja angażuje górną klatkę i barki. Ciało w linii prostej, łokcie 45°.

▶ decline push-up

#3Wyciskanie hantli leżącna podłodze lub łóżku

4 × 10–12

pauza: 60 s

Łokcie pod kątem 45–75° do tułowia. Na podłodze: ograniczony zakres = mniejsze ryzyko i w pełni bezpieczne.

▶ dumbbell floor press

#4Pompki diamentowetriceps – głowa środkowa i boczna

3 × 8–12

pauza: 60 s

Dłonie w kształcie rombu pod klatką, łokcie wzdłuż tułowia do tyłu. Powolne opuszczanie 3 s.

▶ diamond push-up

#5Triceps dips na krześlekrawędź krzesła lub łóżka

3 × 10–15

pauza: 60 s

Ręce na krawędzi, nogi proste lub ugięte. Opuszczaj powoli – łokcie do tyłu, nie na boki. Głęboko do dołu.

▶ chair dips technika

#6Crunch klasycznygórny brzuch

3 × 20–25

pauza: 45 s

Dłonie za głową, nie ciągnij szyi. Unosisz tylko łopatki od podłogi, nie cały tułów. Napięty brzuch na górze.

▶ crunch technika

#7Leg raises leżącdolny brzuch

3 × 12–15

pauza: 45 s

Leżąc na plecach, nogi proste, unosisz do 90°. Lędźwie CAŁY CZAS przy podłodze. Powolne opuszczanie 3 s.

▶ leg raises forma

#	Ćwiczenie	Serie × Pow.	Przerwa	Wskazówki techniczne	YouTube
1	Pompki klasyczne szeroki rozstaw rąk – klatka	4 × 12–15	60 s	Łokcie 45° do tułowia (nie 90°!), ciało w linii prostej, kontrolowane opuszczanie 2 s. Klatka dotyka podłogi.	▶ push-up technika
2	Pompki z uniesieniem nóg nogi na łóżku/kanapie – górna klatka + barki	4 × 10–12	60 s	Wysoka pozycja angażuje górną klatkę i barki. Ciało w linii prostej, łokcie 45°.	▶ decline push-up
3	Wyciskanie hantli leżąc na podłodze lub łóżku	4 × 10–12	60 s	Łokcie pod kątem 45–75° do tułowia. Na podłodze: ograniczony zakres = mniejsze ryzyko i w pełni bezpieczne.	▶ dumbbell floor press
4	Pompki diamentowe triceps – głowa środkowa i boczna	3 × 8–12	60 s	Dłonie w kształcie rombu pod klatką, łokcie wzdłuż tułowia do tyłu. Powolne opuszczanie 3 s.	▶ diamond push-up
5	Triceps dips na krześle krawędź krzesła lub łóżka	3 × 10–15	60 s	Ręce na krawędzi, nogi proste lub ugięte. Opuszczaj powoli – łokcie do tyłu, nie na boki. Głęboko do dołu.	▶ chair dips technika
6	Crunch klasyczny górny brzuch	3 × 20–25	45 s	Dłonie za głową, nie ciągnij szyi. Unosisz tylko łopatki od podłogi, nie cały tułów. Napięty brzuch na górze.	▶ crunch technika
7	Leg raises leżąc dolny brzuch	3 × 12–15	45 s	Leżąc na plecach, nogi proste, unosisz do 90°. Lędźwie CAŁY CZAS przy podłodze. Powolne opuszczanie 3 s.	▶ leg raises forma

Zacznij od hantli 6–10 kg przy wyciskaniu. Pompki i dips – masa własna. Przerwa 60 s między seriami tego samego ćwiczenia.